Dieta na masę to zupełne przeciwieństwo restrykcyjnej diety redukcyjnej. Zamiast panować nad napadami głodu, przezwycięża się uczucie sytości – czasami trudno jest zjeść tyle, aby uzyskać satysfakcjonujące postępy.
Uciążliwy stereotyp
Upowszechniło się takie przekonanie, zgodnie z którym dieta na masę – wspomagająca rozbudowę muskulatury opiera się głównie na ryżu, chudym mięsie, nabiale, białkach jaj i otłuszczonym twarogu. Chociaż trudno zarzucić wymienionym przed chwilką produktom, że są niezdrowe czy też – bezwartościowe, to praktyka pokazuje, że traktowanie ich jako bazy codziennego menu nie służy optymalizacji efektów. Na forach internetowych znaleźć można niezliczone ilości wpisów osób, które pomimo podążania „sportową ścieżką” w oparciu o obowiązujące standardy żywieniowe nie doświadcza pożądanych przyrostów z jednego prostego powodu – zmieszczenie w siebie „kulturystycznych” posiłków okazuje się po prostu trudne, a niekiedy – po prostu niemożliwe. Doprecyzujmy może, że mówimy tutaj o przypadkach, w których zalecane dzienne spożycie energii, uwzględniające odpowiednią nadwyżkę kaloryczną przekracza niekiedy 4000kcal.
Zmyślna alternatywa, czyli „budowanie masy bez barier”
Istnieją dwie główne bariery uniemożliwiającą dostarczenie odpowiedniej dawki składników energetycznych i odżywczych z pożywienia. Pierwszą jest zespól czynników odpowiedzialnych za uczucie głodu sytości, drugą natomiast – jakościowy dobór produktów żywnościowych. Okazuje się, że możemy mieć istotny wpływ na oba parametry. Nie trzeba być specjalistą od żywienia by zauważyć, że to ile jesteśmy w stanie zjeść w ramach danego posiłku, uzależnione jest w dużej mierze od jego walorów sensorycznych takich jak smak, zapach, konsystencja i wygląd. Jeśli w diecie na masę spożywamy posiłki, które wyglądają apetycznie i nam smakują – siłą rzeczy jesteśmy w stanie zjeść więcej. Niestety omlety z białek jaj, sucha pierś z kurczaka z ryżem czy twaróg z olejem lnianym – do specjalnie smacznych nie należą. Co więcej, jeśli spożywane są codziennie, to po pewnym czasie ich konsumpcja staje się męczarnią i w efekcie jeszcze trudniej jest wcisnąć w siebie zaplanowaną porcję.
Jak pomieścić ustaloną dawkę kalorii?
Dostarczenie ustalonego zapotrzebowania składników energetycznych odżywczych z pożywienia uniemożliwiają dwie bariery: zespół czynników odpowiedzialnych za uczucie sytości i dobra jakościowo żywność. Ilość jedzenia przyswojonego podczas jednego posiłku jest uzależniona od walorów sensorycznych takich jak smak, zapach i estetyczny wygląd. Prezentujące się apetycznie i smaczne dania są łatwiejsze do pochłonięcia. Stereotyp na temat diety budującej masę opiera się na mało zróżnicowanym jadłospisie wysokobiałkowym – nabiał, białka jaj, chude mięso i ryż. Realnie są to pokarmy o niskiej wartości energetycznej, a zatem objętościowo należy ich zjeść więcej. Nie są to również zróżnicowane posiłki, a zatem łatwo się nudzą i tracą na smaku. Zamiana pokarmów o niskiej gęstości energetycznej na bardziej kaloryczne odpowiedniki – lub ich skomponowanie to korzystne rozwiązanie. Nie jest to równoznaczne ze spożywaniem produktów o pustych kaloriach, ponieważ tym brakuje wartości odżywczych. Wystarczy wprowadzić kilka kombinacji, na przykład zamieniając piersi z kurczaka na udka lub wieprzowinę a chudy twaróg na ser mozzarella. W praktyce znacznie prościej wypełnić tymi produktami zapotrzebowanie kaloryczne przy jednoczesnej konsumpcji mniejszych porcji. Nie warto bazować na planach żywieniowych stworzonych bez wyobraźni, ponieważ wtedy każda dieta stanie się katorgą. Podsumowując, jeśli problemy z rozbudową muskulatury są skutkiem niemożliwości zjedzenia zaplanowanych porcji, wystarczy zmodyfikować ich recepturę. Odrobina inwencji twórczej i efekty są gwarantowane.
