Trudno jest trzymać się diety keto 365 dni w roku, chyba że praktykujesz ją od bardzo długiego czasu lub zależy od tego Twoje zdrowie. Zjadłaś ciasteczko z kawałkami czekolady, wypiłaś kilka drinków lub zjadłaś kilka przekąsek bogatych w węglowodany podczas wieczornego oglądania filmu? Prawdopodobnie czujesz się teraz źle, masz wzdęcia, może boleć Cię głowa. Ale nie martw się, poniżej znajdziesz listę wskazówek jak szybko wrócić do ketozy.
Dieta ketogeniczna – co to znaczy być w ketozie?
Ketoza jest normalnym stanem metabolicznym, który zapewnia szereg korzyści zdrowotnych. Ketoza dietetyczna polega na tym, że nasz organizm przekształca tłuszcz w związki zwane ketonami i zaczyna używać ich jako głównego źródła energii. Ketony są również znane jako ciała ketonowe.
Badania wykazały, że diety, które promują ketozę są bardzo korzystne dla utraty wagi, częściowo ze względu na ich działanie hamujące apetyt. Badania sugerują również, że ketoza może być pomocna w cukrzycy typu 2, zaburzeniach neurologicznych, oraz w innych schorzeniach.
Jak unikać wyjścia z ketozy?
Aby pozostać w ketozie, konieczne jest ograniczenie ilości węglowodanów do 25 g dziennie. Ponieważ większość osób je ponad dziesięć razy tyle (średnio 275 g węglowodanów dziennie), może być bardzo łatwo przekroczyć dzienny przydział tego makroskładnika.
Jeśli ketoadaptacja jest już za Tobą, a zaczynasz ponownie odczuwać takie objawy jak wzdęcia czy bóle głowy, oznacza to, że prawdopodobnie w Twojej diecie jest zbyt dużo węglowodanów i wyszłaś ze stanu ketozy. Poniżej poznasz kilka wskazówek i trików, dzięki którym unikniesz przekroczenia dziennej dawki węglowodanów.
Dieta na ketozie – jak szybko wrócić do stanu ketozy?
1. Sprawdź swój poziom ketonów
Jeśli cały czas masz ochotę na węglowodany, być może Twój organizm nigdy w pełni nie przeszedł w stan ketozy. Aby upewnić się, że spalasz tkankę tłuszczową na energię – co teoretycznie powinno ograniczyć zachcianki na węglowodany – zbadaj poziom ketonów. Jeśli okaże się, że nigdy nie byłaś w ketozie, dostosuj odpowiednio spożywane makroskładniki.
2. Post przerywany
Jednym z najszybszych sposobów na pozbawienie organizmu glukozy jest zrobienie postu. 24-godzinny post tylko na wodzie i kawie jest idealny. Jeśli jednak obawiasz się, że nie wytrzymasz tak długo bez jedzenia doskonałym rozwiązaniem jest przerywany post.
Jak to wygląda? Możesz zjeść jeden posiłek dziennie lub jeść w ramach 8-godzinnego, 6-godzinnego lub 4-godzinnego okna żywieniowego (czyli jeść np. tylko pomiędzy 12.00 a 16.00 lub 12.00 a 18.00).
3. Na tydzień zmniejsz całkowite spożycie węglowodanów do 20 g/dzień
Do tej pory prawdopodobnie liczyłeś węglowodany netto (węglowodany całkowite-błonnik), ale po wyjściu z ketozy dobrze będzie na jakiś czas przejść na liczenie węglowodanów całkowitych (nie odejmuj błonnika) i utrzymywanie ich na poziomie poniżej 20 gramów dziennie.
Ograniczenie spożycia węglowodanów do 20 gramów pomoże Ci szybciej wrócić do ketozy. Po powrocie, możesz wrócić do starego schematu. Chodzi o to, że im mniej węglowodanów jesz, tym szybciej twoje ciało pozbędzie się glukozy i przejdzie z powrotem w tryb spalania tłuszczu.
4. Suplementy diety – ketony egzogenne
Aby dieta ketogeniczna była efektywniejsza, a wejście i utrzymanie ketozy łatwiejsze można wspomóc się ketonami egzogennymi. Ich stosowanie podwyższa poziom ciał ketonowych we krwi i pobudza produkcję ketonów endogennych. Ketony można przyjmować od samego początku diety – pomoże to skrócić czas potrzebny na wejście w ketozę oraz ograniczyć negatywne skutki ketoadaptacji.
