Wiele osób, które są na diecie i prowadzą zdrowy styl życia, ma problem z oponką na brzuchu. Nie oznacza to wcale, że trzeba się z tym pogodzić. Wręcz przeciwnie! Czas zabrać się za brzuch.
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Obliczenie BMR jest bardzo proste. Wstaw w podany wzór swoje dane liczba, która nam wyjdzie to ilość kalorii, jaką powinniśmy dziennie zjadać. Jeżeli chcemy schudnąć i pozbyć się oponki – musimy ją zmniejszyć minimum o 200 kcal.
Mężczyźni [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] + 5
Kobiety [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] – 161
Ograniczamy jedzenie
Według twórców diet i planów treningowych, największym wrogiem oponki na brzuchu są węglowodany proste. Możemy tu wymienić:
1) Białe pieczywo,
2) Biały makaron,
3) Biały ryż,
4) Mąka
5) Cukier w każdej postaci
Ćwiczenia na brzuch dla początkujących
Ćwiczenia na płaski brzuch wykonywane systematycznie i starannie, pomogą nam w dążeniu do celu.
WARTO WIEDZIEĆ
Wykonując ćwiczenia na brzuch, spalimy tłuszcz nie tylko w jego obrębie. Zawsze pracujemy całym ciałem i centymetry spadną także w udach czy boczkach.
5 ćwiczeń na płaski brzuch
Liczba powtórzeń każdego ćwiczenia: 10
Przerwa po każdym ćwiczeniu: 60 sekund
1.Pajączek
Rozłóż matę bądź koc i usiądź na nim z wyprostowanymi nogami. Unieś nogi tak, aby były nad ziemią ok 3cm i wyciągnij ręce do góry. Podciągaj kolana do klatki piersiowej. Staraj się robić to najlepiej jak potrafisz. Jednocześnie opuść ręce i obejmij zgięte kolana rękami. Powróć do początkowej pozycji unosząc ręce do góry i prostując nogi. Ćwiczenie będzie dobrze wykonane jeżeli nie będziesz asekurować się rękoma, dotykając podłogi.
2. Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach
Połóż się na macie i unieś stopy i kolana delikatnie nad ziemię. Następnie przyciągaj kolana do klatki piersiowej odrywając pupę od podłogi. W momencie największego spięcia powinno się zrobić wydech i wrócić do pozycji początkowej.
3.Pompki z przyciąganiem hantli
Połóż hantle na podłodze. Oprzyj na nich ręce i przyjmij pozycję jak do pompki. Kiedy ręce są wyprostowane , unoś hantle i rękę w bok. Zmieniaj ręce i staraj się mieć wyprostowaną sylwetkę.
4.Brzuszki
Ręce zaprzyj za głowę, łokcie odwiedź do tyłu, a nogi miej w górze. Delikatnie unoś barki do kolan z wyprostowanymi plecami. Nie dotykaj plecami maty.
5. Wykroki w podporze
Połóż ręce na macie i wyprostuj nogi. Biodra powinny być w jednej linii z tułowiem. Dołóż prawą nogę do prawej dłoni. Tułów i biodra muszą być w jednej linii. Wyprostuj nogę do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą.
ĆWICZENIA + DIETA= SUKCES
Nawet najlepszy trening nie pomoże na otyłość brzuszną, jeśli nie dołączymy do niego diety. Tłuszcz z brzucha można zażegnać odpowiednio dobranym jadłospisem. Kategorycznie należy wystrzegać się głodówki. Na początek warto zacząć od rezygnacji ze słodyczy, przetworzonej żywności, alkoholu i pustych kalorii.
WARTO WIEDZIEĆ
Kiedy wiesz, że masz ważne wyjście zrezygnuj z warzyw kapustnych, roślin strączkowych, napoi gazowanych, produktów mlecznych, bo są ciężkostrawne i powodują wzdęcia, które mogą być widoczne poprzez powiększenie się brzucha.
